先延ばし癖を治すには｜「あとでやる」をやめる 7 つの方法

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やらなきゃいけないことがあるのに、なぜか別のことをしてしまう。先延ばしは、怠けているからではなく、目の前のいやな気持ちから逃げたいという自然な反応だと考えられています。だからこそ、気合いではなく工夫で対策するのが近道です。

先延ばしが起きやすいとき

先延ばし癖を治す 7 つの方法

1. 最初の 2 分だけやる

「2 分だけ」と決めて始めます。始めてしまえば、そのまま続けられることが多いものです。

2. やることを小さく分ける

「レポートを書く」ではなく、「見出しを 3 つ書く」「資料を 1 つ開く」のように、すぐ終わる大きさに分けます。

3. 「いつ・どこで」を先に決める（if-then プランニング）

「夕食を食べ終わったら、机で英単語をやる」のように、「もし◯◯したら、△△をする」と決めておく方法です。心理学の研究でも、行動を始めやすくなる効果が報告されています。

4. 誘惑を物理的に遠ざける

スマホは別の部屋に置き、パソコンの SNS や動画は開けなくします。ヨソミナシ なら、タイマーをセットしたあいだだけ SNS・動画・ゲームを開けなくできます。

5. 時間を区切る

「25 分だけ」と決めて始めるポモドーロ・テクニックは、先延ばし対策にも効きます。詳しくは ポモドーロタイマーをパソコンで使う方法へ。

6. 完璧を目指さない

最初は 60 点でいいと決めます。下書きを出してから直すほうが、結果的に早く終わります。

7. 自分で締め切りを作る

締め切りが遠いときは、友達や同僚に「◯日までに見せる」と宣言して、近い締め切りを作ります。

まとめ

先延ばしは、小さく始めて、誘惑を遠ざければ、意志の強さに関係なく減らせます。まずは今、2 分だけ始めてみてください。

よくある質問

先延ばし癖は性格だから治りませんか？

性格だけで決まるものではありません。やることを小さくしたり、誘惑を遠ざけたりする工夫で、多くの人が減らせます。

どうしても手がつかないときは？

体調や気分の落ち込みが続いているときは、無理をせず休むことも大切です。長く続く場合は、医療機関に相談してください。